많은 분들이 겪는 발목 염좌(일명 '발목 삐었을 때')는 한창 바쁠 때 겪게되면 매우 당혹스럽습니다. 발목 염좌는 일상생활에서 쉽게 발생할 수 있지만, 적절한 관리가 없으면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 그래서 오늘은 발목 염좌 시 빠른 회복을 위한 실용적인 방법들을 알아봅니다.
RICE 요법 정리
| 구분 | 내용 |
| 정의 | RICE는 Rest(휴식), Ice(얼음), Compression(압박), Elevation(거상)의 약자로, 스포츠 손상이나 근골격계 부상 시 초기 응급처치 방법 |
| 상황 | 발목 염좌, 근육 손상, 건염, 무릎/허리/어깨 부상 등 |
| 방법 | R(Rest): 부상 부위 움직임 최소화, 체중 부하 방지 I(Ice): 얼음팩으로 20-30분간 냉찜질, 하루 3-4회 C(Compression): 탄력붕대로 부상 부위 압박 E(Elevation): 부상 부위를 심장보다 높게 유지 |
| 과정 | 1. 부상 직후 즉시 RICE 요법 시작 2. 48-72시간 동안 지속 적용 3. 증상 호전 없으면 전문의 상담 |
| 자세한 사항 | - 압박 시 혈액순환 방해되지 않도록 주의 - 냉찜질 시 피부 직접 접촉 피하고 동상 주의 - 거상은 중력 이용해 부종 감소 목적 - RICE만으로 완치 판단 금지, 필요시 의사 상담 - 주로 급성기(24-72시간 이내) 손상에 효과적 |
RICE 요법 적용
- Rest(휴식): 발목에 무리가 가지 않도록 충분히 쉬어주세요.
- Ice(얼음): 20-30분 간격으로 하루 3-4회 냉찜질을 해주세요.
- Compression(압박): 탄력 붕대로 발목을 적절히 압박해주세요.
- Elevation(거상): 발목을 심장보다 높게 유지해주세요.
회복되면서 하면 좋은 것
- 발가락 굽히기/펴기
- 발목 천천히 돌리기
- 가벼운 스트레칭
발목 삐인 후 겪을 어려움
1. 통증으로 인한 움직임 제한
- 대처: 초기에는 충분한 휴식을 취하고, 점차적으로 가벼운 움직임을 시도합니다.
2. 재발에 대한 두려움
- 대처: 적절한 재활운동을 통해 발목 근력과 안정성을 키워나갑니다.
90% 회복후 연계하면 좋을 활동
1. 발목 강화 운동
- 발끝으로 5초간 서있기
- 발가락 벌리기/오므리기
- 한 발로 서기 균형 잡기
2. 수중 운동
- 물의 부력을 이용해 발목에 무리가 가지 않는 선에서 운동할 수 있습니다.
발목이 삐었을 때 주의사항
1. 초기 48시간 동안은 온찜질을 피하고 냉찜질에 집중하세요.
2. 통증이 심하거나 체중을 전혀 지탱할 수 없는 경우 반드시 의사의 진단을 받으세요.
3. 발목 고정은 최대 6주 이내로 제한하고, 그 이후에는 점진적인 운동을 시작하세요.
4. 회복 중에도 발목 주변 근육의 유연성과 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
발목 염좌는 적절한 관리만 있다면 대부분 완전히 회복될 수 있습니다. 하지만 증상이 지속되거나 악화된다면 주저하지 말고 전문의와 상담하시기 바랍니다.
